[...] palce ze szt na plecach 4x20 Cz: Bary ; Uda Bary : Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 8/6/6/4 Podciąganie sztangi do brody 6/6/4 Unoszenie sztangielek w przód w supererii z unoszeniem hantli bokiem 3x10 Uda : Przysiad ze szt 8/6/6/4 Uginanie na maszynie /8/6/4 Prostowanie na maszynie /8/6/4 Martwy ciąg na prostych nogach 8/6/6/4 Oczywiście po [...]
Witam Karolu:) Jakbyś mógł sprawdzić moją rozpiskę (po urlopie biorę się ostro do roboty, bo przez ostatnie kilka miesięcy nie przyniosło mi żadnych wizualnych efektów mimo bardzo wielkiego zaagażowania :( ) Cel: MASA (wmiare jakościowa) Waga: 89 Staż: lata (staż nieadekwatny do wyników) Poniedziałek KLATKA+BICEPS 1. Brama 15,12,12 2. Hatle [...]
zaraz Wam wyjasnie co to ale od początku Sobota 8.07 Wstałem rano , *****sko bolały mnie nogi , trudno na siłke trzeba iść. Odczuwałem straszny dyskomfort ze względy na psizczele i mocne obicie uda. Śniadanie zgodnie z planem , przed siłka makaron + twaróg , po treningu shake carbo ( 40 gr ww w 42 gr produktu ) z białkiem sp80 ( 20 gr białka w [...]
w sumie tak sobie a ucho mam obite to pokazuje zaraz dam wypisa z treninga jo ok waga 80 kg , po treningu 79,6 Wyciskanie sztangi zza karku 12x20 6x30 6x40 12x30 12x35 15x22,5 15x20 krótciutkie przerwy , na barki wspokojnie 50 kg pójdzie w przyszłym tygodniu Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x5 / 1x12 / 1x20(15) 12/9/7 podciaganie sztangi 1x6 [...]
[...] 6x29 10x24 15x19 przed 6x34 12x29 20x19 po wiosłowanie 5x64,5 przed 5x80 po martwy 12x40 5x100/120 12x60/40 15/20x30/25 przed 10x60 5x120/125 10x60/60 12x40 15x20 po unoszenie z opadu +10 +5 +- przed +20 +10 +5 po francuskie nie wiem dokłądnie ale też na + wyprosty w opadzie 6x5 10x4 18x3 przed 6x9 12x7 20x5 po wyciskanie zza karku [...]
A więc tak jak obiecałem zdaję sprawozdanie z dnia dzisiejszego :-> Obecnie trenuję systemem FBW i mam zamiar pociągnąć nim jeszcze do połowy grudnia. Pózniej odpoczynek, świadome roztrenowanie, święta itp Następnie zacznę jakiegoś dobrego splita z podstawowymi ćwiczeniami i wolnymi ciężarami, ale póki co: TRENING, 14.11.2012: B: - Martwy Ciąg: [...]
Wszystko jest przeladowane, wlasciwie oprocz plecow. Stosujac swoj program nie licz na jakiekolwiek przyrosty, gdyz zwyczajnie sie przetrenujesz. Pamietaj, na male partie 8-10 serii, na duze 12-16. KLATKA Wyciskanie sztangi skos 5 serii Wyciskanie hantelek plaska 4 serie Rozpietki 3 serie BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie Uginanie mlotkowe 4 [...]
[...] wywal -Uginanie ramion podchwytem stojąc 2s x 12 powt Klatka: -Wyciskanie sztangielek w skosie 3s x 12 powt ok Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 10 powt ok albo daj unoszenie hantli w opadize tułowia -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt wywal Tricepsy: -Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt ok -Pompki w [...]
[...] robic to zaloz lajtowy ciezar ale zebys porobil takto git i do sciagania do karku wyciaga dodaj 1 serie co do barkow dodaj 1 serie do wyciskania zza glowy a odejmij jedna z unoszenia sztangielek bokiem i dodaj 3 serie unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony barkowi podciaganie sztangi możesz odjac 1 serie albo zostawic te 4 jak tam chcesz
[...] głównych,wielkich gróp mięśniowych.zakładam że odpowiednio dużo poświęcasz czasu na regenerację(możesz napisać)i wtedy np. dzien 1 ( wyciskanie na ławce,wyciskanie na skosie,unoszenie sztangielek bokiem stojąc, wyciskanie sztangi stojąc,pompki na poręczach) dzień 2 (przysiady,podciąganie na drązku,wiosłowanie w opadzie sztangą,martwy ciąg(ale [...]
Dzięki za poprawę, ale zdecydowałem się jednak na trening FBW. Zacznę od FBW. Wybrałem zestaw trzy razy w tygodniu 15-10-5 Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A Tydzień III C,A,B IV to samo co I , V to samo co II, VI to samo co III Dni treningowe ustaliłem na poniedziałek, środa, piątek A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]
Oto moja propozycja : Poniedzialek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8 pompki w podporze tyłem 3 [...]